ドライフルーツを食べている時、「これってフレッシュな状態の果物だとどれくらいの量を食べていることになるんだろう？」と気になることはないですか？レーズンを例に取ると、カップ１／４の量のレーズンは、およそカップ２個分のぶどうの量に相当します。その違い？ぶどうは水分を含んでいるので「エネルギー密度」が低いこと―それと量的に、レーズンの８倍近くあることですね。
エネルギー密度とは、与えられた食べ物の量におけるカロリーの量のことをいいます。減量に関連するところでは、少ないカロリーで得る満腹感を意味します。果物や野菜のエネルギー密度がとても低いのに対して、高脂肪の食べ物のエネルギー密度は高く、例として挙げると、レタス１１個分のカロリーはバタースティック１本分のカロリーと同じ。レタスはバターよりも水分や繊維をより多く含んでいるのでこのように量や重さを与えてあなたを満腹にしてくれるのです。
「大量の食べ物を摂取することで胃をのばすと、飽満の感覚を起こします。」コーネル大学で栄養学と心理学の教授であるデビット・レヴィツキー氏は述べています。「もしある人がエネルギー密度の低い食べ物を、全て、好きだけ食べたとしても、より少ないカロリーの摂取で済むでしょう。」
メイヨー・クリニックが彼らの著書「Mayo Clinic on Healthy Weight」（Kensington, 2000）の中で発表した、ある健康的な体重を維持するための食物ピラミッドは、エネルギー密度の低い食べ物で体重を調整したり、健康改善したりするために作られました。ピラミッドの下の部分は大量の果物や野菜で占められています。５つの食品群の中より選択された健康によい食べ物、例えば炭水化物である穀物（玄米や全麦のパスタ）や単不飽和状態の、心臓に負担をかけない脂肪（オリーブオイルやアボカド、ナッツ類）などが推奨されています。運動はピラミッドの中心に位置しており、長期間の健康を促しています。
「健康的なライフスタイルを選ぶことが、単調でつまらないことだとは必ずしもいえません。」メイヨー・クリニックの予防医学と栄養学の准教授であり、前述の著書のチーフ編集者であったドナルド・ヘンスラッド氏は言います。「人はその過程で、体重を落とし、健康になることができるのですから。」一般的にダイエットからの開放を意味する「減量に成功しつつあるライフスタイル」を、その減量ピラミッドは「ダイエットを続ける事を妨害するもの」と表現している、と彼は言います。
（前述の）大量の果物や野菜とは、エネルギー密度が高く、「隠れた」カロリーを容易に取り込みやすいドライフルーツやフルーツジュースを除いたもののことです。「一杯のオレンジジュースにはおよそオレンジ４個分が使われていることを考えてみてください。フレッシュなままのオレンジをそんなにたくさんはおそらく食べられないでしょう。」とヘンスラッド氏は言います。「おそらく、せいぜいオレンジ１個でグラス一杯のジュースを飲むのと同じくらい満足しますよね。」
自然食品（無添加の食品）はそういった理由で注目されています―加工食品にはだいたい多くの隠れたカロリーが含まれています。脂肪や糖分を含んだ加工されている食品は、通常少量でも多くのカロリーが含まれているとヘンスラッド氏は言います。同じ事が肉類や全乳（脂肪分を取り除かない完全乳）、卵などに言えます―これらは全てエネルギー密度の濃い食べ物だからです。レヴィツキー氏は、より少ない量で肉を食べているのと同じ満足感を得るために、いろいろな栄養素を含む食べ物、例えばいためものやシチューなどのようなものをパスタやライスにのせた食事をとることを提案しています。ナッツ類について言えば、食べる量に気をつけてください。それは体によい脂肪ではあるのですが。
ヘンスラッド氏の考えるその典型的なランチのひとつは、ギリシャ風サラダです。それは健康的な上においしくて、実際、作るのが簡単だと彼は言います。トマト２個とキューカンバーとピーマンそれぞれ１個ずつを切り、新鮮なバジル、オレガノ、または他のハーブと一緒に混ぜ合わせます。赤ワインビネガーとオリーブオイルでドレッシングを作り、オリーブの実２個とフェタチーズとを一緒にして野菜にかけます。ヘンスラッド氏は、そのカロリーの低いランチをより満たすために、全麦のバケットやスモークサーモンを付け合せることを勧めています。
それでも時間の制約等で生野菜・果物を十分に摂取できない方には、加熱せずに生体に有益なフラボノイドやビタミン類、その他植物性化合物を破壊しないでフリーズドライ加工したサプリメントで補う方法もあります。
■「ガーデン・ベジタブル」
■「オーチャード フルーツ」
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